El deporte, igual o mejor, para el control de la depresión y la ansiedad
Uno de los aspectos más destacados de mi semana laboral pandémica fue el entrenamiento de Zoom que hice con una docena de compañeros nadadores una vez que perdimos el acceso a nuestra piscina.
La mayoría de los aspectos de mi vida cambiaron, pero la sesión de ejercicios en casa de las 7:45 a. m. fue una constante: un calentamiento, dos series de ejercicios de resistencia diseñados por nuestro leal entrenador, luego estiramientos y parloteo. Ninguno de nosotros quería renunciar a esta rutina cuando disminuyeron las restricciones, y todavía estamos en ello.
Me siento más optimista y más rápido en la captación en los días en que hago tablones y sentadillas. Ahora, un nuevo artículo que evalúa los estudios sobre el impacto del ejercicio en el estado de ánimo muestra que la actividad física, de cualquier tipo, es tan eficaz como los antidepresivos para reducir los sentimientos de ansiedad y depresión, y en ocasiones más eficaz.
El Dr. Ben Singh, investigador de la Universidad de Australia del Sur, fue el autor principal del estudio, que apareció en febrero en el British Journal of Sports Medicine. Él y otros 12 científicos revisaron la literatura de investigación en busca de todos los estudios controlados aleatoriamente publicados antes de 2022 que involucraron agregar ejercicio al "cuidado habitual" de una persona para ver cómo la actividad física podría aliviar la angustia psicológica.
El grupo encontró 97 revisiones, que en conjunto comprendían 1039 ensayos controlados aleatorios distintos y más de 128 000 participantes, muchos de los cuales tenían síntomas de depresión. La "atención habitual" se refería a lo que la persona ya estaba haciendo para estabilizar su estado de ánimo, ya fuera tomando antidepresivos, viendo a un psicólogo, haciendo ambas cosas o no haciendo nada. “No queríamos que reemplazaran su tratamiento con ejercicio, sino que agregaran ejercicio a su día”, dijo el Dr. Singh.
El crujido estadístico reveló que tan solo 12 semanas de ejercicio pueden mitigar la depresión y, a menudo, lograr resultados más rápidos que los antidepresivos. “Cualquier tipo de movimiento es efectivo: un paseo en bicicleta, yoga o pilates”, dijo el Dr. Singh. Mencionó que el entrenamiento de resistencia (como mi entrenamiento Zoom) era mejor para reducir los síntomas de la depresión, mientras que el yoga y Pilates eran mejores para controlar la ansiedad. “Cuanto mayor sea la intensidad, mejor”, dijo el Dr. Singh. “Pero simplemente caminar por tu vecindario también es efectivo”.
El ejercicio es gratuito, rara vez provoca efectos secundarios y puede amortiguar los sentimientos existentes de ansiedad y depresión, o incluso prevenir su aparición en primer lugar, según un metanálisis de 2018. Aún así, "es muy raro que los médicos digan: 'Necesito que haga ejercicio tres veces por semana, durante al menos 30 minutos, a paso ligero'", dijo el Dr. Singh. Un gran estudio canadiense de 13.000 médicos de atención primaria mostró que mientras el 70 % mencionaba el ejercicio a sus pacientes, apenas el 16 % escribía una receta recomendándolo. "El ejercicio se considera 'complementario' como la acupuntura", dijo el Dr. Singh, pero "no hay evidencia de que la acupuntura tenga algún efecto, pero hay mucha evidencia a favor del ejercicio".
El ejercicio no es una cura para todo, y el estudio no establece cuánto dura el alivio de la depresión y la ansiedad. Los autores escriben que la "efectividad de la actividad física disminuyó con intervenciones de mayor duración", muy probablemente porque con el tiempo los participantes se ejercitaron con menos frecuencia o se detuvieron por completo.
Y ahí está el problema. Alguien que está tan deprimido que no puede levantarse de la cama podría no estar motivado para caminar alrededor de la cuadra, y mucho menos para hacer saltos y burpees. Esa podría ser una de las razones por las que los efectos edificantes del ejercicio son más débiles para las formas más graves de depresión. Incluso si empieza, si se siente enfermo, hacer del ejercicio un hábito es mucho más difícil que tomar una pastilla.
Fuente: Susan Pinker, The Wall Street Journal.